ليكن تفكيرك محصورا في شيء واحد عند النوم

ليكن تفكيرك محصورا في شيء واحد عند النوم 


إن الذين يعانون من القلق الكثير يتركون انفسهم نهبا لفكر شتى عندما يحاولون النوم 

إلى ان يصطنعوا في النهاية وخلال دقائق معدودة مزيدا من المشكلات . ومع هذه 

المشكلات كلها تسال نفسك كيف لي ان انام ؟ 

والليلة عندما تبدأ في استعمال فرشاة الاسنان , عليك ان تجد شيئا ما تود ان تفكر 

فيه عندما تاوي الى فراشك . 

فاذا تزاحمت لديك فكر اخرى فارجع تفكيرك لذلك الموضوع . 



في دراسة حول طلبة الجامعة تبين ان الانتقال من فكرة الى اخرى قبل النوم مقرون 

بنوم سيئ وهم وقلق وتعاسة . ان من ينعمون بنوم هادئ راضون عن حياتهم بمعدل 

6% اكثر ممن ينامون نوما عاديا وهم راضون عن حياتهم بنسبة 25% اكثر ممن 

لا يحصلون على نوم جيد . 





من كتاب : مئة سر بسيط من اسرار السعداء ( والعباقرة)











منقـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــول

"ThErE Is No BeTteR TiMe ThAn RiGhT NoW To Be HaPpY"

"ThErE Is No BeTteR TiMe ThAn RiGhT NoW To Be HaPpY"

أسباب انعدام الثقة بالنفس

أسباب انعدام الثقة بالنفس :
1. تهويل الأمور والمواقف بحيث تشعر بأن من حولك يركزون على ضعفك ويرتقبون كل حركة غير طبيعية تقوم بها
2. الخوف والقلق من أن يصدر منك تصرف مخالف للعادة حتى لا يواجهك الآخرون باللوم أو الاحتقار
3. إحساسك بأنك إنسان ضعيف ولا يمكن أن تقدم شيء أمام الآخرين بل تشعر بأن ذاتك لا شيء يميزها وغالياً من يعاني من هذا التفكير الهدّام يرى نفسه إنسان حقير ويسرف في هذا التفكير حتى تستحكم هذه الفكرة في مخيلته وتصبح حقيقة للأسف...
والنقطة الثالثة والأخيرة هي أخطر مشكلة لأنها تدمرك وتدمر كل طاقة إبداع لديك فعليك أولاً أن تتوقف عن احتقار نفسك والتكرير عليها ببعض الألفاظ التي تدمر شخصيتك مثل " أنا غبي " أو " أنا فاشل " أو " أنا ضعيف " فهذه العبارات تشكل خطراً جسيماً على النفس وتحطمها من حيث لا يشعر الشخص بها
هناك أسباب تستطيع أخي تحديد مصدر هذه المشكلة
1. قد يكون هذا الإحساس هو بسبب فشل في الدراسة أو العمل وتلقي بعض الانتقادات الحادة من الوالدين أو المدير بشكل مؤذي أو جارح
2. التعرض لحادث قديم كالإحراج أو التوبيخ الحاد أمام الآخرين أو المقارنة بينك وبين أقرانك والتهوين من قدراتك ومواهبك.
3. نظرة الأصدقاء أو الأهل السلبية لذاتك وعدم الاعتماد عليك في الأمور الهامة ... أو عدم إعطائك الفرصة لإثبات ذاتك.
ملاحظة:
مساعدتك للآخرين تعزز ثقتك بنفسك..... الظهور بمظهر حسن لائق يعزز من ثقتك بنفسك..... فلا تهمل ذاتك فتهملك

منقــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــول

كيف تزيد ثقتك بنفسك ؟

يستغرق الانسان وقتا طويلاً لاستعادة ثقته بنفسه، ومعظمنا يشعر بعدم الرضا في بعض مراحل حياته، فالاحباط لا يعني نهاية العالم.. 

بل على المرء ان يبدأ من جديد بعد كل عثرة كأداة، درب نفسك على استعادة الثقة بالنفس من دون مواربة أو مبالغة.. وبذلك يمكن ان تعبر عن مشاعرك سواء كانت ايجابية أو سلبية، وفق مبدأ مراجعة الذات بموضوعية ليتسنى لك تجنب الهفوات والتعالي عن خلة المكابرة أو التشبث بالرأي.

كيف تفعّل ثقتك بنفسك ؟

الثقة بالنفس تنبع من احساس الفرد بقدراته على مواجهة الصعاب والتحديات التي تعترضه في مسيرته الحياتية بصورة واقعية ومن دون قلق او رهبة، فمثل هذه التصرفات تكون نابعة من الذات وليس بتأثيرات خارجية والنقطة الأولى التي يجب ان نتعرف عليها في هذا السياق انعدام الثقة بالنفس وتأثيراتها السلبية:

1- تهويل الأمور والمواقف : بحيث يشعر الفرد بأن من حوله يستغلون ضعفه ويرصدون هفواته.

2- الخوف والقلق : من ان يصدر عن المرء أي تصرف مخالف للعادات والتقاليد يحاسب عليه بالتوبيخ والازدراء.ويشعر الشخص بالفشل.



3- احساس الانسان بضعفه ازاء تقديم أي شيء للآخرين وبأنه فاقد الحيلة ومستسلم لقدره.



يمكن تعزيز الثقة بالنفس من خلال اكتشاف القوة الكامنة في داخلنا، وهناك سبع نصائح يمكن الاستعانة بها لتعزيز الثقة بالنفس.

1- اكتشف نفسك افتح عقلك للأشياء الجديدة وحاول تجربة الهوايات التي لم تفكر في ممارستها من قبل، فكلما ازدادت معرفتك ونمت مداركك شعرت بأنك أفضل مما كنت عليه من قبل.

2- التفكير الايجابي : العقل هو البوصلة الارشادية لبناء الثقة بالنفس واتخاذ القرارات الصائبة في الاستجابة للمواقف والتصرفات السليمة ازاء الذات والآخرين. فقائمة الانجازات التي يتطلع المرء لتحقيقها سواء صغيرة كانت أو كبيرة يمكن ترجمتها الى أفكار وصور ومن ثم تحويلها الى مواقف، وبذلك يمكن تبديد كل المخاوف التي تراود المرء.

3- التحدث بايجابية : الإخلاد الى الراحة والتفكير بهدوء يريح النفس ويتيح للعقل التفكير بروية ازاء الكثير من القضايا الشائكة ووضع الحلول الايجابية لها.

4- التصرف بحكمة : انفتاح العقل على تقبل كل ما هو جديد من تجارب وهوايات من شأنه ان يرسخ الثقة بالنفس في مواجهة أية مواقف طارئة.

5- معالجة الأمور الصعبة : يجب العمل باستمرار على تأكيد الذات وعدم الانتقاص من القدرات الذاتية لتخطي العقبات وعدم الاستسلام لليأس.

6- العيش بايجابية : محاولة المرء ان يكون ايجابيا وفاعلاً في شتى مجالات العمل بداية الطريق الى النجاح والابداع.

7- الحزم في اتخاذ القرارات : عبارة «لا استطيع» يجب شطبها او استبدالها بآخر «ما الذي يمكن فعله» وبذلك يتبدد الخوف والتردد وتتحدد الأهداف لتخطي المخاوف المثبطة للعزائم. 
وأولاً وأخيرا التوكل على الله والاستعانه به فإنه الهادي لكل خير
منقـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــول للفائدة

حساسية النفس الزائدة و طرق التخلص منها

حساسية النفس الزائدة وطرق التخلص منها

الحساسيه الزائده

تعريف الحساسيه الزائده

الحساسيه الشديده هى التأثر الشديد بمواقف عاديه 
قد لا يعبأ بها الاخرون. فربما يقول لك شخص كلمه
بسيطه لا يعنى بها أى سوء فتظل حزينا لايام او 
ربما يحدث موقف بسيط لا يؤثر فى الشخص الطبيعى فيجعلك
حزينا لفتره طويله. اذا كنت تشك فى أنك شديد الحساسيه فاليك

بعض النقاط التى ان توافرت فيك فأعلم ان حساسيتك زائده:

هل تضايقك التعليقات البسيطه المتعلقه بشخصيتك بشده؟ 
هل لا تستطيع تحمل النقد بتاتا حتى البنأء منه؟ 
هل تضايقك الاصوات العاليه؟ 
هل تشعر بمعاناة الاخرين اكثر من أى شخص أخر؟ 
هل تعتبر نفسك شديد النحافه بالمقارنه بأصدقائك؟ 
هل تتوقف أكثر من ثلاثه دقائق لمشاهده حوادث الطرق؟ 
هل تجد صعوبه شديده فى تحمل اختلاف درجات الحراره؟ 
هل تجد ان بناء العضلات أمر شديد الصعوبه بالنسبه لك؟ 
هل يتقلب مزاجك بسرعه نتيجه لأى حدث؟

حياة الشخص شديد الحساسيه

أذا كانت أجاباتك بنعم فى أغلب الاسئله السابقه فاعلم انك شخص شديد الحساسيه. حياة الشخص شديد الحساسيه
قد تكون متعبه و ذلك لانه يشعر بالاشياء التى تحدث حوله بدرجه أعلى بكثير ممن حوله. الشخص شديد الحساسيه يكون 
ارتباطات شرطيه بدرجه أعلى من بقيه الناس, فمثلا ان كان على سفر و أتعبته هذه التجربه كثيرا فربما يكره السفر تماما بل و يتفاداه مستقبلا.

الحساسيه الشديده و تقلب المزاج

الاشخاص شديدى الحساسيه أكثر عرضه للشعور بالحزن ولتقليب المزاج لان مزاجهم يتغير عند حدوث اى أمر بسيط .
المشكله الاخرى التى تواجه الاشخاص شديدى الحساسيه هى ان المجتمع غالبا ما لا يلاحظ هذه الحساسيه فيهم و بالتالى يعاملهم بطريقه تضايقهم.

الحساسيه الشديده ليست شيئا سيئا

هناك الكثير من المميزات الجيده فى الشخص شديد الحساسيه فهو دائما ما يشعر بمعاناه الاخرين و بالتالى
يكون طيب القلب و متسامح. أذا تعلمت كيف تتعامل مع الشخص شديد الحساسيه فأعلم أنه سيكون صديق جيد
أو شريك حياه جيد و ذلك لانه من أقل الناس أحداثا للمشاكل. الشخص شديد الحساسيه جائما يكون عنده طاقه خلاقه كبيره 
, فقد تجده مثلا يكتب الشعر أو قد تجد أنه شخص مبدع. أذا أستغل هذه الطاقه أستغلال صحيحا فربما يصبح فنان معروف أو كاتب كبير.

الحساسيه الزائده و الجراح النفسيه

ّاذا وضعت بعض الماء على جرح ما بيدك فستجد أنها تؤلمك رغم ان الماء كان لا يسبب لك أى ألم من قبل.
نفس الشىء يحدث مع الجراح النفسيه , فقله الثقه بالنفس أو الاعتقاد أنك غير وسيم قد يجعل الكلام العادى الذى لا يضايق الاخرين يضايقك.

التخلص من العاطفة الزائدة

أذا كنت تشعر بالحزن بسبب عاطفتك الزائده أوحساسيتك الزائده فلا تحمل الهم , 
فكيف تستفيد من مميزات حساسيتك الزائده و كيف تتغاضى عن عيوبها.

مميزات الحساسيه الزائده أو العاطفه الزائده

عليك أن تعرف انك عندك المميزات
الاتيه بسبب حساسيتك الزائده

زياده قدره الاستشعار:

هل سبق أن شعرت بالحزن لمجرد وجودك

مع شخص حزين؟ بعض الناس عندهم قدره أستشعار

مشاعر الاخرين دون استخدام أى مهاره معينه قدرة الإستشعار

تلك موجوده بقوه عند الاشخاص شديدى الحساسيه و ذلك 
يعطيهم ميزه فهم الناس بدرجه أفضل من الاشخاص العاديين.

عند المواقف السعيده ستشعر بالسعاده أكثر من الاشخاص 
الاخرين و ذلك نتيجه لعاطفتك الزائده

القدرات الخلاقه تكون مرتفعه جدا

عند الاشخاص شديدوا الحساسيه

العاطفه الدينيه قد تكون أقوى عند الاشحاص شديدوا الحساسيه

التعامل مع الحساسيه الزائده

بعد أن عرفت مميزات الحساسيه الزائده ما عليك الان الا

ان تعرف كيف لا تجعل تلك الحساسيه تؤثر عليك,
باستفادتك من المميزات و تفاديك للعيوب تكون قد 
استفدت أكثر أستفاده من عاطفتك الزائده:

أعلم ان النقد الذى تسمعه أو الكلام الذى يضايقك 
لا يكون له تأثير الا اذا اعتبرته مسيئا لك, اى ان رؤيتك للامور
هى التى تجعلك تصاب بالحزن و ليس التعليق ذاته. أذا غيرت 
من نظرتك للامور فلن تضايقك الامور التى كانت تضايقك من
قبل.اذا قال لك شخص انك لم تبلى بلائا حسنا فى شىء فذلك لا يعنى أنك فاشل او سىء 
, يجب عليك ان لا تضع للكلام معنى اكبر من معناه الحقيقى 
و الا فحساسيتك الزائده ستهول لك الموقف

هذا ينقلنا للنقطه رقم أثنان ,
ما الذى يجعلنا نرى الامور على غير طبيعتها,
أنه التحدث السلبي للنفس الذى يجعلك 
تشعر بالاهانه و ليس التعليق الذى سمعته. 
من أمثله التحدث
السلبى للنفس "انا اعلم لماذا قال لى هذا,لانه يكرهنى
" أو "انا اعلم لماذا يحدث لى هذا و لانى فاشل", هذه الجمل تغير من معنى الحدث و 
تجعلك تشعر بالحزن رغم ان الموقف قد لا يكون يستدعى هذا الحزن

ترك المثاليه الزائده المثاليه الزائده هى طريقه التفكير
التى تجعلك تتوقع ان يحبك كل الناس, ان لا يكرهك احد,
ان تنجح فى كل شىء من اول مره و ان يتم كل شىء بصوره مثاليه. المثاليه الزائده بالتاكيد من المواقف التى قد
تجعلك تشعر بالحزن لاقل حدث حتى و ان كان بسيط.

أستخدم العلاج السلوكى المعرفى:
العلاج السلوكي
المعرفي هو وسيله علاج مؤثره تعتمد على جعلك
تغير من طريقه تفكيرك و بالتالى تغير من مشاعرك و تصرفاتك.

*******************************8

ايضاهذه خطوات ستساعدك في التخلص من الحساسية الزائدة التي افسدت حياة الكثير منا...

1 ـ الدعاء ( ربنا و لاتجعل في قلوبنا غلا للذين ءامنوا).
2 ـ صيام ثلاثة ايام من كل شهر تذهب وغر الصدر 
3 ـ تأكد - تأكدي أن :الخطأ جزء من بشريتنا ومن لايخطئ فمن المؤكد أنه لايعمل ولايعيش على كوكبنا فالكمال لله وحده.
4 ـ اقلع عن وضع اهداف وتصميم مشاريع لاتناسب وضعك وقدراتك وامكانياتك
5 ـ لاتهتم للصغائر فالحياة قصيرة : طنش تعش تنتعش
6 ـ تقديم حسن الظن ونزاهة الراي في كل من تقابل الا من يجب الحذر منه ( احسن الظن بالناس كانهم كلهم خير واعمل لنفسك كانه لاخير في الناس ) العقاد
7 ـ اكسب الجدال باجتنابه
8 ـ اعظم علاج لثورة الغضب.... تأجيله
9 ـ لاتتكلف الا بقدر... كن تلقائيا قدر المستطاع
10 ـ الاعتدال في التعبير عن العواطف : استخدم طريقة الحيادية للنظرللامور بعقلانية فهذة الطريقة 
ستخفف من ثورة الانفعالات والافراط فيها
11 ـ المجاملة بحدود 
12 ـ لانشدان لرضا الاخرين 
13 ـ لا للاعجاب والانبهار بالاخرين
14 ـ غير اللغة والمفردات القوية الى خفيفة مثال : من : هذا كذب ـــ الى : هذا غير صحيح
15 ـ اعادة التركيز السريع والايجابي اثناء كل تحسس سلبي
16 ـ استبدل الافكار السلبية بايجابية فورا
17 ـ عند توارد الافكار السلبية لاتمنحها طاقة تجعلك تتفاعل معها ذهنيا وجسديا فستذهب فورا
18 ـ اذا كنت في حالة ضعف وارهاق لاتحاول التفكير بل قم بالاسترخاء وان لم تستطع ففكر في 
الصحة والقوة
19 ـ تقبل النقد واسخدم طريقة المجاراة المستقبلية : تخيل تجاوزك لموقف ناقد بسيط 21 مرة وخلال 
يومين ثم انتقل لموقف اصعب قليلا ثم طبق ماتخيلته في كل موقف يواجهك
20 ـ اسخدم تقنية الحرية النفسية لكل ماتتحسس منه وقم بازالته 
21 ـ ابحث عن البيئة الايجابية المحفزة 
22 ـ الانشغال بتحقيق الأهداف يبعدك عن المشكلات
23 ـ تيقن : (القدر نظام محكم ) ما أصابك لم يكن ليخطئك
24 ـ أفضل علاج للانتقام : دفع نفسك للنجاح
25 ـ اعمل من مبدأ : اقتسام الكعكة (أريد الخير لي ولك)
26 ـ أنا مختلف بتفكيري.. أسلوبي.. ظروفي ــــ لا.. للمقارنة
27 ـالتسامح نصف السعادة وأعلى مراتب القوة
28 ـ من يخشى أن يتألم سيتألم مما يخشى
29 ـ الذات السلبية في الإنسان هي التي تغضب وتأخذ بالثأر وتعاقب بينما الطبيعة الحقيقية للإنسان 
هي النقاء وسماحة النفس والصفاء والتسامح
30 ـ قاعدة : معاملة الله لك كمعاملتك للناس

إضاءة.. قال أحد العلماء : لو علمتم كيف يدبر الرب أموركم لذابت قلوبكم من محبته

                                                               منقول

بحث عن العلاج المعرفي السلوكي تعريفه ، أهدافه و قواعده

العلاج المعرفي السلوكي، تعريفه، أهدافه، قواعده

الدكتورة / ابتسام عبد الله الزعبي

تُعتبر المدرسة المعرفية السلوكية من المدارس الحديثة في مجال علم النفس بصفة عامة، وفي مجال العلاج النفسي بصفة خاصة، حيث بدأ الاهتمام بالاتجاه المعرفي السلوكي مع بداية النصف الأخير من القرن العشرين، ولم يكن ذلك الاهتمام وليد المصادفة، ولكنه كان بمثابة تصديق لفكرة أن الناس لا يضطربون بسبب الأحداث، ولكن بسبب ما يرتبط بهذه الأحداث من أفكار.(الشناوي و عبد الرحمن: 1998، 211)
ولقد تنبه علماء المسلمين للدور الذي يلعبه التفكير في توجيه سلوك الإنسان وفي سعادته وفي شقائه، وقد اتصفت آراؤهم في هذا الموضوع بالفهم المتمكن لطبيعة النفس البشرية، والعوامل التي تتأثر بها وتؤثر فيها، وقد سبقوا بذلك العلماء المحدثين في إبراز أهمية العوامل المعرفية في توجيه استجابات الفرد للظروف المحيطة به. فقد أوضح "ابن القيم" قدرة الأفكار، إذا لم يتم تغييرها، على التحول إلى دوافع ثم إلى سلوك حتى تصبح عادة يحتاج التخلص منها إلى جهد كبير، وقد أشار "الغزالي" إلى أن بلوغ الأخلاق الجميلة يتطلب أولاً تغيير أفكار الفرد عن نفسه، ثم القيام بالممارسة العملية للأخلاق المراد اكتسابها حتى تصبح عادة، ولم يخلُ التراث الإسلامي أيضاً من الإشارات الواضحة لأثر التفكير، ليس فقط في توجيه السلوك ولكن في الحالة الصحية للناس، ويبدو ذلك جلياً في القول المأثور ( لا تمارضوا فتمرضوا فتموتوا).(المحارب، 2000: 4-5)
ويذكر كمال (1994: 285-286) أنه مع بداية النصف الأخير من القرن العشرين بدأ الاهتمام الفعلي بالجوانب المعرفية ودورها في الاضطرابات وفي العلاج النفسي، فقد نشأ أسلوب العلاج المعرفي ضمن حدود العلاج السلوكي، وكان نشوء هذا الأسلوب نتيجة التذمر وعدم الرضا الذي ساد بين بعض العاملين من خارج أصحاب المدرسة السلوكية، وقد بُني هذا التذمر والنقد للمدرسة السلوكية وتقنياتها على أساس أنها مدرسة ميكانيكية مادية، وبأنها لا تأخذ الحياة النفسية والعقلية للفرد بعين الاعتبار،لا في فرضياتها ولا في تطبيقاتها العملية العلاجية، فجاء التطور الجديد بتوجه الاهتمام إلى ما يحمله الإنسان في ذهنه من أفكار، وما يتوجه به من مواقف نحو المحيط والأشياء ، وما يستجيب به من مسالك وعواطف، وضرورة أخذ هذا كله بين الاعتبار في العملية العلاجية.

فالعلاج المعرفي السلوكي عبارة عن؛ مظلة تنطوي على العديد من أنواع العلاج التي تتشابه في جوهرها وتختلف في مدى تأكيدها على أنواع معينة من الفنيات. وعلى الرغم من أنه من الممكن رصد أكثر من عشرين نوعاً من هذه الأنواع إلا أن أشهرها ما يأتي:
1- التصورات الشخصية لكيلي Kelly.
2- العلاج العقلاني الانفعالي لإليس Ellis.
3- العلاج المعرفي لبيك Beck.
4- أسلوب حل المشكلات عند جولد فريد وجولد فريد Goldfred & Goldfred.
5- تعديل السلوك المعرفي عند ميكنباوم Meichenbaum . (المحارب، 2000: 2)

إلا أن بعض العلماء يرى أن العلاج المعرفي السلوكي ارتبط باسم "بيك Beck"؛ إذ يذكر كمال (1994: 286) أن العلاج المعرفي ارتبط بصورة غالبة باسم" بيك " ، ومع أن "بيك" وضع البنية الأولى لهذا الأسلوب العلاجي. فقد كانت أفكار "كيلي Kelly" حول التصورات الشخصية مصدراً هاماً في العلاج المعرفي، فلقد كان "لكيلي " أثراً كبيراً على حركة العلاج المعرفي ؛ لأنه ركز على أهمية الطرق الذاتية التي ينظر ويفسر من خلالها الفرد ما يدور حوله من تغيير السلوك، أما عالم النفس الشهير " إليس Ellis" فقد درس عدداً كبيراً من الأساليب العلاجية، ثم توصل إلى ما أسماه بالعلاج العقلاني، ولكنه غير اسمه إلى العلاج العقلاني الانفعالي، فقد اعتمد "إليس" في نظريته على دمج جوانب من العلاجات الإنسانية والسلوكية، وكان "إليس " قد اقترح في بداية صياغته لنظريته العلاج العقلاني الانفعالي عدداً من الأفكار التي يعتقد أنها المسئولة عن الاضطرابات العصابية.(المحارب، 2000: 6-10)
ويرى "إليس" أن هناك تداخلاً وتشابكاً بين الانفعال والتفكير، وأن الفرد يفكر ويشعر ويتصرف في ذات الوقت، ونادراً ما يحدث أحد هذه المكونات دون الأخر وعلى ذلك قام "إليس " بتقديم أحد عشر فكرة لا عقلانية هي التي تسبب الاضطرابات المختلفة، والتخلص من هذه الاضطرابات يكمن في تعديل هذا التفكير اللاعقلاني، ولذلك قدم نموذجه المعروف A B C ،حيث يربط بين الحدث أو المنشط (A) بالنتائج الانفعالية (C) من خلال الاعتقادات والتفكير (B ). وهكذا فإن العلاج العقلاني الانفعالي يهدف إلى جعل المريض واعياً بمعتقداته غير العقلانية والنتائج الانفعالية غير المناسبة لتلك المعتقدات. ( عبدالله ، 2000: 72)

أما بالنسبة لمؤسس العلاج المعرفي "بيك "، يذكر "باترسون Paterson "(1990) أن"بيك " تدرب ومارس التحليل الكلاسيكي وأصبح غير راضٍ عن تعقيدات هذا التحليل وتجريداته، وقد فشلت محاولاته لتحقيق صدق المفاهيم التحليلية وتدعيم فروض التحليل عن طريق الدراسات العلمية، وأن تشجيع "بيك " لمرضاه كي ينغمسوا في تحليل معرفي لتفكيرهم ساعده على إعادة تشكيل مفاهيم عن الاكتئاب، والقلق، والخواف، والأعصبة المتصلة بالأفكار والأفعال المتسلطة (الوسواس القهري) وتصويرها على أنها اضطرابات معرفية. وقد طور ألواناً من الأساليب لتصحيح التفكير الخاطئ الذي تُبنى عليه تلك الاضطرابات، وبالتالي تخف حدة تلك الاعصبة.
ولقد جذب هذا الحقل الجديد المتطور- العلاج السلوكي- اهتمام "بيك " حيث درسه وتدرب عليه ومارسه ،ولقد شعر "بيك" أن التكنيكات السلوكية ذات فاعلية، ولكن هذه الفاعلية ليست راجعة إلى الأسباب التي قدمها المعالجون السلوكيون، ولكنها راجعة إلى أن هذه الأساليب تؤدي إلى تغيرات اتجاهيه ومعرفية لدي الحالات المريضة، ومع أن العلاج السلوكي محدود ؛لأنه يغفل تفكير المرضى المتعلق بأنفسهم والمتعلق بالمعالج وبالعلاج - إلاّ أنه بسبب تأكيده على أهمية الحصول على المادة الموضوعية من المرضى، وأهمية التخطيط المنسق لعملية العلاج وأهمية التحديد الكمي للتغير السلوكي، أصبح ذا قيمة في نظر "بيك" شجعه على استخدامه في العلاج المعرفي. ( باترسون ،1990: 27-28)

ويرى " كوري Corey"(1991:234) أن " إليس " يعتبر من رواد العلاج المعرفي السلوكي، وهناك من يعتبر أن نظريته في "العلاج العقلاني الانفعالي السلوكي" النظرية الأولى في العلاج المعرفي السلوكي وأن النظريات الأخرى في هذا المجال بما في ذلك نظرية العلاج المعرفي لـ " بيك " ونظرية التعديل المعرفي للسلوك لـ" مكنباومMeichenbaum " ليست سوى نظريات معدلة من نظرية "إليس " أو حتى مجرد امتدادٍ لها.
وقد عمل " أليس" أيضاً على الدمج بين الاتجاهين المعرفي والسلوكي بشكل واضح لا لبس فيه، وهو الأمر الذي دفعه إلى إضافة مصطلح " السلوكي " إلى مسمى أسلوبه العلاجي في عام 1993م، ليصبح العلاج العقلاني الانفعالي السلوكي؛ إذ يرى أن أُسُسَ وقواعد العلاج العقلاني الانفعالي السلوكي، لا تختلف في جوهرها عن تلك التي وضعها منذ البداية لذلك الاتجاه العلاجي.
( Gerrow, 1991:570 )
مما سبق يتضح لنا أن أعمال "بيك" هي الرائدة في تطور العلاج المعرفي السلوكي قياساً على مساهمات المنظرين الآخرين وتعتبر نظريته، النظرية الأكثر جذباً لاهتمام الباحثين والمهتمين بالعلاج المعرفي السلوكي. ويرجع ذلك لمحاولاته في ربط نظريته بما يستجد من دراسات في علم النفس المعرفي والعلوم الأخرى ذات العلاقة أكثر مما فعله " أليس" وقد بدا ذلك بشكل أكبر في ما كتبه " بيك" حول الاضطرابات النفسية المتنوعة.
وترى الباحثة أن التطور الأهم هو ما قدمه "بيك" في وضع الملامح الرئيسية للعلاج المعرفي السلوكي ،من حيث تأثير الأفكار على الانفعالات والسلوكيات، كما أنه يهدف إلى إقناع العميل أن معتقداته غير المنطقية وتوقعاته وأفكاره السلبية وعباراته الذاتية هي التي تُحدث ردود الأفعال الدالة على سوء التكيف. ويهدف العلاج المعرفي السلوكي إلى تعديل إدراكات العميل المشوهة ويعمل على أن يُحل محلها طرقاً أكثر ملائمة للتفكير، وذلك من أجل إحداث تغيرات معرفية وسلوكية وانفعالية لدى العميل.

العلاج المعرفي السلوكي، تعريفه، أهدافه، قواعده
تعريف العلاج المعرفي السلوكي:
ظهر مصطلح العلاج المعرفي السلوكي في بداية الثلث الأخير من هذا القرن، ويهتم هذا النوع من العلاج النفسي بالجانب الوجداني للمريض، وبالسياق الاجتماعي من حوله من خلال استخدام استراتيجيات معرفية وسلوكية وانفعالية واجتماعية وبيئية؛ لإحداث التغير المرغوب فيه.
فكلمة معرفي Cognitive مشتقه من مصطلح Cognition ولقد استُخدِمت بعض المصطلحات العربية كترجمة لهذا المصطلح، منها على سبيل المثال لا الحصر(استغراق ، تعرَّف ، ذهن). إلا أن كلمة معرفي تُستخدم بكثرة في التراث النفسي والكلمات الثلاث الأولى(استغراق أو تعَّرف أو ذهن) هي الترجمات المناسبة لـ (Cognition ).(المحارب:2000،1 )
ويُعرَّف "كندول Kendall "(1993) العلاج المعرفي السلوكي بأنه " محاولة دمج الفنيات المستخدمة في العلاج السلوكي، التي ثبت نجاحها في التعامل مع السلوك ومع الجوانب المعرفية لطالب المساعدة، بهدف إحداث تغييرات مطلوبة في سلوكه، بالإضافة إلى ذلك يهتم العلاج المعرفي السلوكي بالجانب الوجداني للمريض، وبالسياق الاجتماعي من حوله، من خلال استخدام استراتجيات معرفية ، سلوكية ، انفعالية، اجتماعية وبيئية، لإحداث التغيير المرغوب فيه". (المحارب: 2000 :1)
كما عرفه مليكة (174:1994) بأنه منهج علاجي يحاول تعديل السلوك الظاهر من خلال التأثير في عمليات التفكير لدى العميل. وتتمثل أساليبه العديدة في التدريب على مهارات مواجهة التحكم في القلق، التحصن ضد الضغوط - أسلوب صورة الذات المثالية - التدريب على التعليم الذاتي _ وقف الأفكار.
ويُعرَّفه"ستيفن وبيك" ( Steven & Beck, A. 1995: 442) بأنه؛ تلك المداخل التي تسعى إلى تعديل أو تخفيف الاضطرابات النفسية القائمة عن طريق المفاهيم الذهنية الخاطئة أو العمليات المعرفية.
ويرى النمر (1995: 249) بـأن العلاج المعرفي السلوكي يعتمد على تعديل، أو تغيير المكونات المعرفية الخاطئة أو السلبية عن الذات أو الآخرين بأخرى صحيحة أو إيجابية.
ويُعرّف الجلبي واليحيى (261: 1996) العلاج المعرفي السلوكي بأنه نوع من العلاج النفسي يضع الخلل في جزء من العملية المعرفية وهي الأفكار أو التصورات عن النفس والآخرين والحياة. ويستند على نظريات علم النفس المعرفي ونظريات معالجة المعلومات، ونظريات علم النفس الاجتماعي.
ويعرفه "برين (1996:80) "Brewin بأنه التدخل الإرشادي ببعض الفنيات المعرفية المنتقاة؛ لخفض الاضطراب الوظيفي الانفعالي من خلال تغير التقييمات الفردية ونماذج التفكير، كما أن الغرض من العلاج يكمُن في خفض الضغوط للسلوكيات غير المرغوب فيها من خلال تعلم سلوك جديد، وخبرات أكثر تكيفاً مع العلاج السلوكي للأعراض التي يتبعها تغير معرفي، من خلال ممارسة سلوكيات جديدة ، وتحليل أخطاء التفكير وتعلم أحاديث ذاتية أكثر .

أهداف العلاج المعرفي:
يهدف العلاج المعرفي إلى تحقيق الأهداف التالية:
1- التعامل مع تحريف الفرد للواقع والذي يُستنتج دون تمييز ، مثلاً عندما يرى أن الآخرين يريدون أن يؤذوه، ومثلاً قد يرى مريض الاكتئاب أنه لم يعد قادراً على أن يكتب على الآلة الكاتبة، أو أن يقرأ أو يقود سيارة، ومع ذلك فحينما يطلب منه أداء هذه المهمة فإنه يقوم بأدائها. وهناك تحريفات سهلة الكشف نسبياً . من أمثلة ذلك (أني عبء على أسرتي)، وهناك أحكام يتطلب التحقق منها جهداً أكبر. مثل " لا أحد يحبني "، وفي مثل هذه الحالات فإن الجلسات العلاجية؛ وبصفة خاصة عندما يصبح المريض مدرباً على تسجيل أفكاره الآلية، تزودنا بعمل جيد لكشف التحريفات.(بيك: 2000، 175)
1- التعامل مع التفكير غير المنطقي ، فقد لا يكون هناك تشويش للواقع؛ وإنما يكون التفكير نفسه قائماً على أساس افتراضات خاطئة، ومشتملاً على استنتاجات خاطئة أو الوصول إلى استنتاجات خاطئة من المشاهدات، أو حدوث زيادة في التعميمات. فمثلاً مريض الاكتئاب يلاحظ أن هناك تسرباً بأحد صنابير الماء، أو أن إحدى درجات السلم مكسورة، فيستنتج أن المنزل برمته في تدهور وأنه تالف. وفي الحقيقة أن المنزل بحالة ممتازة ماعدا المشكلات الصغيرة، فنجد أنه أجرى زيادة تعميم كبيرة. وبنفس النهج فإن المرضى الذين يعانون من مصاعب ناجمة عن سلوكهم الظاهر، كثيراً ما يبدؤون بمقدمات خاطئة، وعلى المعالج أن يتناول هذه الأفكار الخاطئة ومناقشتها وإثبات عدم منطقيتها في الجلسات العلاجية. (الشناوي، 1994(ب): 151)( بيك ، 2000: 176)
وتذكر "زارب Zarb "(1992:4-5) أن من الأهداف الرئيسية للعلاج المعرفي السلوكي، مساعدة المريض للتوصل إلى منظور جديد لفهم مشكلته، وتعليمه كيف أن معارفه يمكن أن تساعد في تفسير أسباب الاستجابات الانفعالية والسلوكية التي تتسم بسوء التكيف. وكذلك مساعدة الفرد في معرفة أن التغيير المعرفي له أهمية رئيسية في العلاج .
وبإيجاز ترى الباحثة مما سبق، أن الهدف من العلاج المعرفي السلوكي هو تصحيح التحريف في التفكير لدى المريض والتعامل مع التفكير غير المنطقي، بحيث تصحح صورة الواقع في نظره ويصبح التفكير منطقياً، معتمداً في ذلك على عدة أسس أهمها: المشاركة العلاجية، وتوطيد المصداقية مع العميل،واختزال المشكلة التي يعاني منها العميل ومساعدته في معرفة كيفية التعلم في حل المشاكل، وذلك من خلال المشاركة النشطة في حل المشكلة.

قواعد العلاج المعرفي السلوكي:
العلاقة بين المعالج والعميل لها أهميتها في العلاج المعرفي السلوكي كباقي أنواع العلاج، فهي تقدم الوسط الملائم للتقدم العلاجي، حيث يؤكد معظم المعالجين المعرفيين السلوكيين على أهمية علاقة المعالج بالمريض، وعلى دورها في العملية العلاجية. ويؤكد أغلب المعالجين المعرفيين السلوكيين على بعض المتطلبات منها:
1- دور نشط بين المعالج والعميل في سبيل تحقيق هدف واحد ، فالعلاج المعرفي هو خبرة تعلم يلعب فيها المعالج دوراً نشطاً في مساعدة عملية على الكشف عن التحريفات الإدراكية.نقلاً عن (السيلان ،1993 :20)
2- أن يُبلَّغ المعالج (العميل) بأن لديه معلومات هامة يجب عليه طرحها في الجلسات؛ للتوصل إلى أفضل الطرق للتغلب على ما يعانيه من مشكلات، فلدى المعالج الفنيات والأسلوب العلاجي الملائم، ولدى العميل المعلومات عن خبراته الفريدة، وهو الشخص الوحيد الذي يستطيع شرح أفكاره، ومشاعره ، وهذه الخبرات تحدد الكيفية التي تستخدم بها القواعد العلاجية التي ينوي المعالج تطبيقها.
(المحارب، 2000 :38-39)
فالمعالج المعرفي يساعد العميل على التعرف على تفكيره الشخصي ويعلمه طرقاً أكثر واقعية لصياغة خبراته، وهذه الطريقة تعطي معنى للعميل، لأنها تتيح له استخدام معرفته عن المفاهيم والتفسيرات الخاطئة .
3- السماح للعميل بإبداء الرأي والتعليق على ما يجري وطرح أسئلته لكي يكون بإمكانه معرفة أكبر قدر ممكن من المعلومات التي تساعده في التوصل لاتخاذ القرارات واختيار البدائل المؤدية لتحسن حالته. .نقلاً عن (السيلان ،1993 :20)
مما سبق ترى الباحثة أن العلاقة الإيجابية بين المعالج والعميل من الأسس الهامة للتوصل إلى علاج ناجح . ويفترض من المعالج المعرفي السلوكي الناجح أو يوفر بيئة آمنة يثق بها العميل، قوامها معالج يتصف بالدفء والتعاطف والصدق مع عملائه، ويجب أن تظهر هذه الخصال بوضوح في رغبة المعالج الصادقة في التعرف على خبرات وأفكار ومشاعر العميل، وفي ما يبذله المعالج في سبيل جعل العلاج مختصر وفعال يساعد العميل على التحسن بسرعة.

الدكتورة / ابتسام عبد الله الزعبي
كلية التربية - قسم علم النفس
جامعة الأميرة نورة بنت عبد الرحمن- الرياض

                                                                       منقول

علاج الرهاب الإجتماعي بتقنية تاباس

بسم الله الرحمن الرحيم

تقنية تاباس في علاج الرهاب الاجتماعي

تقنية تاباس هي علم مستقل قائم بذاته من علوم مسارات الطاقة والتي تتفرع منها تقنية الحرية النفسية . ووظيفة هذه التقنية هي مسح ما كتب على جدران العقل وإزالة المشاعر السلبية أيضا . فهي تنفع في إزالة القناعات السلبية المقيدة وتنفع في إزالة المشاعر السلبية . وأفضل ما في هذه التقنية أنها توصلك من المنطقة السلبية التي أنت فيها إلى المنطقة الايجابية التي أنت ترغب بالذهاب إليها وكل هذا في مدة لا تتجاوز العشرون دقيقة بإذن الله .
وقد كثرت تساؤلات الإخوة عن تقنية الحرية النفسية وتطبيقها على الرهاب الاجتماعي . وأنا بنفسي جربت هذه التقنية على الرهاب وراجعت الكثير من المختصين بها ولكن الفائدة لم تكن عالية. أنا لا أنكر ابد فائدة الحرية النفسية بل إنها مفيدة جدا في علاج الحالات السهلة أما الحالات المستعصية والمتعددة التداعيات والمشاعر مثل الرهاب فهي تحتاج إلى مختص بالتقنية ومختص بالرهاب مثل الدكتور حمود العبري فهو يعرف التقنية حق المعرفة وكذلك يعرف الرهاب واسبابة وتداعياته المتعددة وطرق علاجها .
أما بالنسبة لتقنية تاباس فهي لاتحتاج لوجود ممارس لها يساعدك . بل إن الممارس يخرب التركيز.فيستطيع أي شخص يقرا هذا الموضوع أن يطبقها ويمارسها .
وقبل أن ابدأ في شرح التقنية وتطبيقها على الرهاب أريد أن اكتب بعض النصائح وهي تعادل في أهميتها أهمية تطبيق التقنية: 

1- لا تطبق لتقنية وكأنك تؤدي عبادة من العبادات . بل على العكس بكل بساطة وأريحية وعلى طبيعتك .فإذا قيل لك ضع تركيزك على المشكلة فلا تتكلف وتسال كيف أضع تركيزي على المشكلة بل فكر فيها كما تفكر مع نفسك قبل النوم أو في العمل أو حدث وتكلم مع نفسك بالمشكلة((والحديث مع الذات افضل من غيره على حسب تجربتيفي الخطوة الاولى والثانية ))

2- طبق كل خطوة كاملة . أي لا تقول بأجرب التقنية وتؤدي كل خطوة بسرعة ((طرطشلي)) لكن اديها بحذافيرها . وستندهش من النتائج التي حصلت عليها بعد الجلسة الاولى باذن الله . وفي كل مرة تعمل التقنية تحس انك سرت افضل من ذي قبل .فهي لا تساعدك فقط في التخلص من الرهاب وتجعلك طبيعي ولكن تساعدك ايضا في تطوير نفسك واكتساب المهارات اللازمة حتى تصبح افضل من الاخرين في مجال التواصل وغيرها. فانا قبل 3 ايام مصاب بالرهاب واليوم من افضل عيال الحي في التواصل .
هذه هي الخطوة الاولى .

الخطوة الثانية :
مقدمة عن الرهاب الاجتماعي :
مرض الرهاب الا جتماعي ذو تداعيات كثيرة واعراض متعددة (( الخوف ,الخجل, الارتباك, عدم وجود كلام ,......................)) فاذا طبقت التقنية لا تطبقها على الرهاب بشكل كامل .في هذه الحالة لن تحصل على نتيجة ,لكن طبقها على واحد من هذه الاعراض . فلو مثلنا الرهاب على انه خيمة ستكون الاعمدة هي الاعراض . اعمل التقنية على كل عمود حتى تتحرر تماما . فلو قال شخص باي عمود ابا ؟ اقول ابدا بالعمود الاساسي او راس الخيمة . فلكل شخص يعاني من الرهاب شعور او اعتقاد يشعر هو انه اهم من غيره وانه لو تحلص منه فان باقي الاعراض ستكون ليست ذات اهمية . ربما يكون هذا الشعور (( الخجل , اعتقاد عدم الكفاءة ,,,,,,,,,)) ابدا بالموضوع الاهم الذي تشعر انت انه اساس المشكلة وطبق علية التقنية وهكذا .
هذه الخطوة الثانية و هي خطوة تمهيدية للخطوة الثالثة .

الخطوة الثالثة :

اكتب كل المشاعر السلبية والقناعات التي تعتقدها عن نفسك وتقيدك عن الوصول الى هدفك فانت انسان بلا حدود وتستطيع انجاز أي شئ لكن ما يقيدك هو قناعاتك بانك لا تستطيع . فاكتب كل القناعات المقيدة والمشاعر السلبية التي تحس بها انت ثم اكتب النقائض لها او ماتريد انت الشعور به بدلا من هذه المشاعر والقناعات مثل :
مشاعر 
الخجل ...................... الجراة 
الخوف .....................الثقة والشجاعة 
وغيرها 
القناعات 
اعتقد اني ما استطيع اكتساب اصدقاء ............اعتقد اني استطيع التعرف على كثير من الاصدقاء واني انسان محبوب 
اعتقد اني ماعندي مواضيع وسواليف حلوة ................ اعتقد انا بيني وبين نفسي اني املك الكثير من المواضيع والردود واني انسان اجتماعي.

هذه القائمة مجرد امثلة اما انت فاكتب ماتريد وافعل ماتريد اهم شئ ركز علىشعور او اعتقاد محدد .

ملحوظة (اسال نفسك اذا كنت تشعر بالحرج فلماذا اشعر بذلك . واذا كنت تشعر بالخوف فلماذا ؟ اذا وجد ت او انت كنت تعرف السبب فاعمل اولا على السبب وليس النتيجة لانك اذا تخلصت من السبب سيكون من السهل جدا التخلص من النتيجة اما ان تخلصت من النتيجة بدون السبب فستعاود الظهور هذه النتيجة 
((يمكن يكون السبب اعتقاد او أي شئ اخر اعمل عليه ))

الخطوة الرابعة :
تطبيق التقنية :
يحتاج تطبيق تقنية تاباس الى اتخاذ وضعية تاباس وهي كالاتي :
ضع الابهام واصبع البنصر على نقاط تبعد 3مم فوق طرف العين الداخلي لكل عين . والاصبع الوسطى على مسافة 12مم فوق مستوى حاجب العين على منتصف خط الوجة . ويمكن استخدام أي من اليدين لهذه المهمة . ويجب ان يتضمن الوضع اقل قدر من اللمس . وفي الوقت نفسه يجب ان توضع اليد الاخرى على مؤخرة الراس حيث تلمس راحة اليد الجمجمة ويرتاح الايهام على قاعدة الجمجمة .




تاباس فليمنج مؤسسة تقنية تاباس للعلاج بضغط اليد




ومع الابقاء على تلك الوضعية ركز على الامور التالية :
1/المشكلة :
فكر في مشكلتك ايش هي وايش الاحساس السئ الذي تشعر به او الاعتقاد السئ الذي تعتقدة واستمر بالتفكير الى ان تحدث نقله في المشاعر او اربع دقائق كحد اقصى لكل خطوة (( وباختصار .. الى ان تريد انت ان توقف التفكير وتشعر انك فكرت فيها بعمق وشمولية كاملة ))
2/نقيض المشكلة ((ماتريد انت ان تشعر به بدل ذلك الشعور ))
فكر انت نفسك ايش الشعور او الاعتقاد اللي تبغاه انت بدل هذه المشكلة . فكر فيه وكيف ستكون لو كان هذا الشعور اوهذا الاعتقاد الجديد عندك وتشعر به في نفسك واشعر به الان وقد اصبحت تمتلكه.فكرفيه على انه صفة وليس مجرد سلوك تقوم به وتتركه بل صفة ملازمة لك.
3/ فكر في جميع اصول المشكلة وانها تتعافى وتتشافى الان :
بينك بين نفسك فكر في كل اصول المشكلة وانها تتعافى الان وتتخلص من تاثيرها عليك .سواءا ذكريات او قناعات او اي شئ اخر.
4/ فكر في جميع مناطق الجسم التي يتم الاحتفاظ بهذه المشكلة فيها وإنها تتعافى وتشفى ألان :
هناك مناطق في الجسم أو الروح تحتفظ بالمشاعر فلو قلت الخوف مثلا من المستحيل ان تكون الرجل أو اليد بها خوف لكن القلب والعقل والروح ممكن يكون فيها الخوف .ففكر في مشكلتك واين يتم الاحتفاظ بها في جسدك . وثم تخيل ان الله اعطاها الامر ان تعود طبيعية كما كانت وايضا روحك تتخلص من المشكلة .
5/ تخيل ان جميع الاجزاء التي اكتسبت من هذه المشكلة تشفى وتتعافى الان :
اذا تدربت حديد فانها ستتكون لديك بعض العضلات . كذلك المشاعر اذا كثر استخدامها فانها ربما تتكون اجزاء في جسدك جديدة لهذه المشاعر . انا لا اقصد اجزاء محسوسة لكن أجزاء عقلك يتخيل وجودها ., فكر فيها وأين هي من جسدك ثم تخيل أن الله سبحانه وتعالى أعطاها الأمر بان تختفي وتعود طبيعية الان .
6/تذكر وفكر في كل من تسبب في ظهور هذه المشكلة عندك وسامحهم وسامح نفسك .
7/تذكر وفكر في كل من اذيته بوجود هذه المشكلة عنك واطلب منهم الصفح وتخيل أنهم سامحوك .
اهم شئ يا اخوان اساس البلى اساس الرهاب هو اللي اجتهدوا عليه .
وبين كل خطوة وخطوة اشرب قليل من الماء وخذ نفس عميق ثم تابع الخطوة الثانية. وهكذا 


                                                             منقول

فنية إيقاف التفكير

فنية ايقاف التفكير
مقدمة :
يتضمن إيقاف التفكير التركيز على فكرة غير مرغوبة او مزعجة او مؤلمة لفترة قصيرة من الوقت ، ثم إيقافها فجأة وإفراغ الذهن منها . يستخدم لذلك إطلاق الأمر الحازم ( توقف ) او ( شد شريط مطاطي حول المعصم وإرخائه كي يلسع المعصم ) . وهي فنية قديمة طورها جوزيف ولبي وسواه من المعالجين السلوكيين لعلاج الأفكار الوسواسية و الرهابية . ولقد تأكدت فاعليتها في طائفة عريضة من الأفكار الوسواسية و الرهابية من مثل الانشغالات حول الصحة او الأفكار المزعجة و المؤلمة او المخاوف ( الخوف من الأفاعي ، الظلام ، المصاعد ... الخ) وهي تساعد في إيقاف هذه الأفكار غير السارة او المؤلمة التي تستحوذ على ذهن الشخص رغما عنه . ويمكن إتقان هذه الفنية خلال 3 أيام إلى أسبوع من الممارسة المثابرة و الواعية و المكونة من 3 جلسات يوميا كل منها 10 دقائق .
أولا : التعليمات و الإجراءات :
1. إعداد قائمة بالأفكار غير المرغوبة : ضع على ورقة قائمة من 3 إلى 4 أفكار تطاردك ولا تستطيع التوقف عن القلق بشأنها من ثم التأكد من إغلاق الباب او مفتاح الغاز .. الخ و اكتب المشهد المصاحب لها .
2. إعداد قائمة بالأفكار السارة : ضع على ورقة قائمة من 3 إلى 4 أفكار سارة تحب أن تشغل تفكيرك ذلك أن مبدأ إيقاف التفكير هو إحلال أفكار سارة مكان الأفكار المزعجة .
3. استرخِ ومارس العملية : استرخِ تماما في مكان خاص ومريح بعيد عن ضغوطات الحياة اليومية ، أبدا التركيز على الفكرة الأقل إزعاجا من القائمة التي وضعتها واترك اشد الأفكار إزعاجا حتى الأخير . أغمض عينيك وركز على هذه الفكرة الأولى والمشهد المصاحب لها وحاول العيش ضمنها بكل حواسك ( سمعيا وبصريا ... الخ ) وأندمج تماما في المشهد . وحين تصل إلى درجة الاندماج الحي ، ابق مع هذه الفكرة لفترة بسيطة حتى تصل إلى حالة الوسوسة بها .
4. أقطع فكرتك غير المرغوبة : حين تصل حد اندماج الوسواسي بالفكرة وتعيش المشهد المصاحب لها اصرخ "قف" بصوت عال جدا . واطردها من فكرتك . يمكنك أيضا مع الصرخة أن تضرب بكفيك بقوة ، او تشد شريط مطاطي حول رسغك وترخيه بقوة حتى تشعر بالألم .
5. تحول إلى الأفكار المحببة و السارة : بعد إفراغ ذهنك من الفكرة المؤلمة تحول رأسا إلى إحدى الأفكار المحببة وأندمج تمام في المشهد الخاص بها لمدة 30 ثانية إلى دقيقة . وإذا رجعت الفكرة المزعجة خلال هذا الوقت عاود طردها من خلال صرخة "قف" . وتابع العيش في المشهد المحبب .
6. كرر التمرين : ركز على الفكرة المؤلمة . أطردها بكلمة "قف" . تحول إلى المشهد المريح عدة مرات حتى تتوقف هذه الفكرة المؤلمة التي أعددتها . ولابد من تكرار التمرين حتى تتمكن صرخة "قف" من طرد الفكرة واستبدالها بالمشهد الممتع . وبعد النجاح في إيقاف أفكارك المؤلمة بصوت عال تحول إلى إيقافها بصوت منخفض (وشوشة ذاتيه) وتخيل فمك ولسانك وحنجرتك تقول "قف" بحزم . حين تصل إلى هذا الحد يمكنك إيقاف الأفكار المزعجة بحضور الآخرين من خلال تكرار "قف" في ذهنك .
ثانيا : فنية الإيقاف مع التنفس :
يمكن الجمع ما بين إيقاف الفكرة من خلال صرخة "قف" وتمرين التنفس العميق و التركيز عليه مع الشهيق واخذ الهواء من خلال نفخ البطن ثم حبس النفس و العد ما بين خمسة إلى عشرة حسب الألفة بالتنفس العميق لعدة مرات ، وحاول الحفاظ على ذهنك خاليا تماما خلال تركيزك على التنفس و العد . أستمر في التمرين حتى تشعر بالاسترخاء . عاود كلما هاجمتك فكرة مزعجة من نوع ما .
ثالثا : اعتبارات خاصة (جدولة الهواجس) :
يمكن تحديد وقت مستقطع من اليوم مناسبا لك ولمدة 10 أو 20 دقيقة . وخصص هذا الوقت للاستسلام للأفكار المزعجة و العيش معها ، فذلك قد يجنبك التعرض لها في الأوقات العادية . وإذا وردت هذه الأفكار في الوقت العادي مارس تمرين الإيقاف ، وذكر ذاتك بأن هذا الوقت ليس هو المناسب لهذه الأفكار ، وانه ستكون لديك الفرصة لها في الوقت المستقطع الذي حددته .
(إقتباس البروفسور مصطفى حجازي عن كتاب الأفكار و المشاعر 1997م / ماثيو ماك كي ومارتا ديفيس )

                                                                   منقول

موازنة بين العقل الواعي وبين العقل الباطن

العقل الواعي والعقل الباطن


ينقسم العقل البشري وظيفيا الى قسمين :

الاول يدعى العقل الباطن والثاني يدعى العقل الواعي ..... لكن ما الفرق بينهما وكيف نميز كل واحد عن الاخر ..... ولعلي اطرح موازنة صغيرة بينهما لنتاهل الى التفريق بينهما


العقل الواعي : العقل الواعي هو ذلك العقل الموضوعي والمنطقي والذي يثل حوالي خمسة بالمئة تقريبا من فعالياتنا ومن سلوكياتنا ....فانه يدرك السبب والنتيجة ويقبل ويرفض ويميز بين الخطا والصواب وبين الخير والشر وبين الحلال والحرام .. كما انه يفرق بين الحاضر والماضي والمستقبل ... يقودنا ويبرمجنا يجعلنا نفرق بين الحقيقة والخيال... يجعلنا ان نعي ما يحدث من حولنا ويعلما كيف نتعامل من الغير ... لكنه تركيزه محدود بيدا العمل في سن الوعي ويعمل في اليقظة ويتعب وبتعب الانسان وينام بنومه .... يستوعب من اثنتين الى سبع معلومات في الثانية فقط .



اما العقل الباطن : هو عكس الاول تماما اذ نجده غير منطقي غير موضوعي لايربط الاسباب بالنتائج ...لا يميز بين الخطا والصواب ... ولا يميز بين الخير والشر وبين الحلال والحرام .. يقبل كل شيء ولا يرفض اي شيء لا يعي ما يحدث ينفذ الاوامر فقط يتعامل مع كل شيء في ان واحد قدراته غير محدودة ولديه معلومات غير متناهية ليس له زمن محدد بيل يبدا في المرحلة الجنينية زلا يتعب ولا يكل ولا يمل يعمل لمدة 24 ساعة يوميا .... يشترك فيه الانسان والحيوان لا يفرق بين الخيال والحقيقة ... يعمل بالمتعة لا بالاجبار عنده حلول كثيرة ومتنوعة ويحل المشكلات بطرق متعددة ... يشرف على اكثر من 95 بالمئة من سلوكات وفعاليات الانسان.... يقوده و يبرمجه خصوصا قبل النوم ..... يدرك 2 مليون معلومة في الدقيقة الواحدة .

واقول لكم بانه يدرك كل شيء لذلك نشعر بامور من حولنا ونقول: لقد شعرنا بكذا وكذا ..... 

منقول